Эффект от данной тренировки гарантирован за несколько недель эффективных занятий над собой. Главное иметь цель и стремится добиваться задуманного. Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале действительно очень эффективна и уже многие мои знакомые ощутили эффект от занятий с первого же дня. По данной методике можно заниматься 2 раза в неделю. Занимаясь по данной программе берите вес, с которым вы можете выполнить от 8 до 12 раз.
Перед началом тренировки не забывайте выпить стакан теплой воды чтобы улучшить обмен веществ в процессе тренировки. Непосредственно перед самое тренировкой не забывайте делать 5 минутный разогрев. После каждого подхода пейте не большой глоток обычной воды, что даст возможность достичь хорошего пампа.
1. Перекрёстные сгибания рук с гантелями на бицепс
Исходное: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи расправлены.
Возьмите гантели в руки. Опустите руки параллельно бёдрам.
Ладони обращены внутрь. Согните правую руку к левому плечу.
Зафиксируйте положение и медленно вернитесь в исходное.
Поменяйте руку и повторите движение.
2. Сгибание рук с гантелями стоя
Напрягите кор.
Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.
3. Молотки с гантелями стоя
На выдохе изолированным усилием мышц руки поднимите одну гантель в направлении плеча, доводя ее до линии груди.
В верхней точке амплитуды выдержите небольшую паузу и возвратите снаряд до исходного положения, сохраняя в локте небольшой угол.
Вдохните и совершите движение по заданному алгоритму для другой руки.
Выполняйте сгибания поочередно, меняя рабочую руку до тех пор, пока не выполните планируемый объем повторений.
Важно! В общем количестве нужно выполнить 100-120 повторений на каждую руку. Это необходимо для максимальной проработки бицепса.
При ощущении зажатости в области бицепсов делаем растяжку.
Изолирующие (изолированные) упражнения
Залог красивых и рельефных мышц — изолирующие упражнения. Старайтесь всегда включать в свои тренировки упражнения подобного рода.
4. Сгибание рук на бицепс-машине
Отрегулируйте сидение по высоте и сядьте на скамью бицепс-машины и выберите нужный вес.
Поставьте локти на подставки и возьмитесь за рукоятки.
Ладони обращены кверху.
Совет: проследите за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите рукоятки.
На пике движения сделайте небольшую паузу.
Совет: работает только предплечье, плечи остаются неподвижными на подставке во время выполнения всего упражнения.
На вдохе медленно опустите рукоятки в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
5. Жим штанги узким хватом лежа
Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.
На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу).
После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.
6. Трицепс машина — упражнение на проработку трицепса
Отрегулируйте спинку и сидение по высоте и выберите нужный вес.
Сядьте на скамью трицепс-машины. Поставьте локти на подставки и возьмитесь за рукоятки.
В процессе выполнения упражнения руки параллельны по отношению друг к другу.
На выдохе, напрягите трицепс, опустите рукоятки.
На пике движения сделайте небольшую паузу, чтобы дать мышцам статическую нагрузку.
Совет: работает только предплечье, плечи остаются неподвижными на подставке во время выполнения всего упражнения.
На вдохе медленно отпускайте рукоятки в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Базовое упражнение на трицепс
Чтобы хорошо забить бицепс, базу замечательно выполнять не только вначале, но и в конце тренировки.
7. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
Исходное положение: в верхней точке на прямых руках, вес тела удерживается за счет силы рук.
Вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении, локти должны оставаться близко к телу. Это помогает лучше сосредоточиться на участии трицепсов. Опускайтесь вниз до образования угла 90 градусов, между верхней частью руки и предплечьями.
На выдохе вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов.
Сделайте движение для заданного количества повторений.
