Консультация

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале

Эффект от данной тренировки гарантирован за несколько недель эффективных занятий над собой. Главное иметь цель и стремится добиваться задуманного. Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале действительно очень эффективна и уже многие мои знакомые ощутили эффект от занятий с первого же дня. По данной методике можно заниматься 2 раза в неделю. Занимаясь по данной программе берите вес, с которым вы можете выполнить от 8 до 12 раз.

  1. Перекрёстные сгибания рук с гантелями на бицепс.
  2. Сгибание рук с гантелями стоя.
  3. Молотки с гантелями стоя.
  4. Сгибание рук на бицепс-машине.
  5. Жим штанги узким хватом лежа.
  6. Трицепс машина — упражнение на проработку трицепса.
  7. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.

Суперсерии на бицепс

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале

Перед началом тренировки не забывайте выпить стакан теплой воды чтобы улучшить обмен веществ в процессе тренировки. Непосредственно перед самое тренировкой не забывайте делать 5 минутный разогрев. После каждого подхода пейте не большой глоток обычной воды, что даст возможность достичь хорошего пампа.

  • Исходное: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи расправлены.
  • Возьмите гантели в руки. Опустите руки параллельно бёдрам.
  • Ладони обращены внутрь. Согните правую руку к левому плечу.
  • Зафиксируйте положение и медленно вернитесь в исходное.
  • Поменяйте руку и повторите движение.

  • Напрягите кор.
  • Вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
  • Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
  • Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
  • Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
  • Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
  • Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.

  • На выдохе изолированным усилием мышц руки поднимите одну гантель в направлении плеча, доводя ее до линии груди.
  • В верхней точке амплитуды выдержите небольшую паузу и возвратите снаряд до исходного положения, сохраняя в локте небольшой угол.
  • Вдохните и совершите движение по заданному алгоритму для другой руки.
  • Выполняйте сгибания поочередно, меняя рабочую руку до тех пор, пока не выполните планируемый объем повторений.

Важно! В общем количестве нужно выполнить 100-120 повторений на каждую руку. Это необходимо для максимальной проработки бицепса.

При ощущении зажатости в области бицепсов делаем растяжку.

Изолирующие (изолированные) упражнения

Залог красивых и рельефных мышц — изолирующие упражнения. Старайтесь всегда включать в свои тренировки упражнения подобного рода.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале

  • Отрегулируйте сидение по высоте и сядьте на скамью бицепс-машины и выберите нужный вес.
  • Поставьте локти на подставки и возьмитесь за рукоятки.
  • Ладони обращены кверху.

Совет: проследите за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Это будет вашим исходным положением.

  • На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите рукоятки.
  • На пике движения сделайте небольшую паузу.

Совет: работает только предплечье, плечи остаются неподвижными на подставке во время выполнения всего упражнения.

  • На вдохе медленно опустите рукоятки в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений.

  • Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.
  • На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу).
  • После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

  • Отрегулируйте спинку и сидение по высоте и выберите нужный вес.
  • Сядьте на скамью трицепс-машины. Поставьте локти на подставки и возьмитесь за рукоятки.
  • В процессе выполнения упражнения руки параллельны по отношению друг к другу.
  • На выдохе, напрягите трицепс, опустите рукоятки.
  • На пике движения сделайте небольшую паузу, чтобы дать мышцам статическую нагрузку.
  • Совет: работает только предплечье, плечи остаются неподвижными на подставке во время выполнения всего упражнения.
  • На вдохе медленно отпускайте рукоятки в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений.

Базовое упражнение на трицепс

Чтобы хорошо забить бицепс, базу замечательно выполнять не только вначале, но и в конце тренировки.

  • Исходное положение: в верхней точке на прямых руках, вес тела удерживается за счет силы рук.
  • Вдохните и медленно опуститесь вниз.
    Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении, локти должны оставаться близко к телу. Это помогает лучше сосредоточиться на участии трицепсов. Опускайтесь вниз до образования угла 90 градусов, между верхней частью руки и предплечьями.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов.
  • Сделайте движение для заданного количества повторений.

Scroll Up
error: Контент защищен. Копирование запрещено!