Консультация

Разведение ног в тренажере сидя. Техника выполнения упражнения

Разведение ног в тренажере сидя. Техника выполнения упражнения довольно проста. Главное запомнить 2 особенности при выполнении данного упражнения. Разведение ног в тренажере в зависимости от наклона тела задействует различные мышцы.

Содержание:

Разведение ног в тренажере. Упражнение направлено на проработку широкой фасции бедра и ягодичных мышц. Перед тем как заниматься на данном тренажере, нужно установить вес, с которым вы сможете сделать от 8 до 15 повторений.

Если ваша цель проработать внешнюю часть бедра, то выполняйте упражнение сидя (обычным классическим вариантом). Делая упражнение в классическом варианте вы прокачиваете широкую фасцию бедра.
Теперь поговорим о том, как правильно дышать. На выдохе всегда делаем усилие, то есть разводим ноги, ну а вдох делаем при сведении.

Для более качественной проработки мышц делаем небольшую остановку (статическую нагрузку) в конечной фазе. Статическая нагрузка укрепляет связки и суставы и позволяет спортсмену быстрее увеличить свои силовые показатели в кратчайшие сроки.
Правильно сводить ноги так, чтобы веса на тренажере постоянно оставались на весу.

Нельзя отрывать бедро от подушки, поскольку мышцы уже не будут работать нужным образом.

Для максимальной проработки средней ягодичной мышцы, наклонитесь и удерживайте спину ровной. Для набора мышечной массы нужно брать вес с которым вы сделаете не более 10 повторений. Для рельефа, выполняйте не менее 15 повторений за 1 подход. Это всё что нужно знать о разведении ног в тренажере.

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц внешней поверхности бедра.

Наружные мышцы таза

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – абдукторы;
  • синергисты – большая/средняя/малая ягодичные, большая приводящая, грушевидная, наружная запирательная;
  • антагонисты – аддукторы, гребенчатая мышца;

Мышци таза

Выполняя упражнение разведение ног в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  1. изолированная проработка абдукторов;
  2. улучшение беговых показателей и снижение риска получения травм в процессе бега;
  3. улучшение кровообращения в области малого таза.
  4. включение в работу мелких бедренных мышц, которые нельзя “зацепить” стандартными упражнениями;
  5. подтяжка и тонус мышц внешней поверхности бедра (убирание ряби, творожного вида);
  6. развитие силы отводящих мышц;

Разведение ног в тренажере. Основные ошибки и полезные советы

Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. В ходе выполнения элемента следите за корпусом – он всегда должен быть прямым. Избегайте также любое смещение спины относительно его первичного положения.
  2. Ноги нужно разводить как можно дальше в стороны.
  3. Разводить ноги нужно мощно, а сводить медленно и подконтрольно – должно присутствовать давление, а не сведение по инерции.
  4. До конца конечности сводить не нужно, должен оставаться небольшой зазор, сохраняющий мышечное напряжение.
  5. В конечной точке нужно задержаться и произвести пиковое сокращение.
  6. Руки всегда должны быть расположены на боковых ручках.
  7. Соблюдайте технику дыхания: выдох на усилии – разведение, вдох – на сведении.
  8. Следите, чтобы в процессе тренинга работали только тазобедренные суставы. Голеностоп и колени не должны быть задействованы.
  9. Старайтесь, чтобы носки ног всегда были направлены наружу, так ягодицы получат наибольшую нагрузку.
  10. Следите за внешней поверхностью бедра – она должна плотно прикасаться к тренажеру. Иначе нагрузка перейдет на квадрицепс.
  11. Правильно выбирайте вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и выходить из тренажера не уставшим также нельзя.
  12. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы даются с трудом и с чувством жжения в мышцах.

Scroll Up
error: Контент защищен. Копирование запрещено!