Замучили боли в спине? Данный комплекс упражнений предназначен для самостоятельных занятий над спиной в домашних условиях. Регулярно занимаясь над своей спиной по данной методике, вы укрепите мышечный корсет и забудете о болях в спине на долгое время. Данные упражнения для укрепления мышц спины помогут не только при болях в спине, но и положительно скажутся на вашем самочувствии.
Результат от упражнений при болях в спине и пояснице вы ощутите уже через 4 недели эффективных занятий. Чтобы забыть о болях в спине на долгое время, занимайтесь по данной методике на протяжении полу года.
Отнеситесь к тренировкам серьезно и результат гарантирован!
Рекомендуемая длительность занятий — 15 минут в день
1. «Охотничья собака»
Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
Напрягите мышцы брюшного пресса.
Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.
Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.
2. «Скрутка»
Скручивание — то, что надо при боли в спине. Заняв соответствующее положение, задержитесь в нём на 20 секунд. Сделайте то количество повторений, после которого спина не слишком устанет — оптимально 5–6.
3.«Супермен»
Это упражнение поможет активировать мышцы нижней части спины:
Лягте на живот.
Вытяните руки перед собой.
Поднимите верхнюю часть тела и ноги.
Удерживайте позицию в течение 5–10 секунд.
Сделайте 12 повторений.
4. «Кошечка»
Упражнение с прогибом спины:
Встаньте на четвереньки.
Прогните спину, чтобы таз подкрутился вперёд, а голову подайте слегка назад.
Удерживайте положение в течение 10 секунд.
Одновременно опустите таз и голову, выгибая при этом спину вверх.
Повторите 12 раз.
5. Укрепление мышц кора
Встаньте на четвереньки, таз удерживайте в нейтральном положении.
Напрягите мышцы живота.
Сохраняя естественный прогиб в пояснице, постарайтесь подвести колено к груди. Останавливайте движение, как только поясница начнёт округляться.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу.
Повторите 20 раз и выполните с другой ноги.
6. «Боковая планка»
Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
Согните колени.
Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.
Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.
7. «Четверка»
Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры 4.
Обхватите левую ногу руками и тяните ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо.
Держитесь в такой позе на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.
8. Растяжка прямой мышцы живота
Если у вас есть проблемы с поясницей, не стоит выполнять это упражнение, переходите к следующему.
Лягте на живот, поставьте руки на пол под плечами, выпрямите локти.
Прогните спину.
Почувствуйте, как растягиваются мышцы в области живота.
Можете немного поворачивать корпус из стороны в сторону, чтобы улучшить растяжение.
Во время упражнения используйте диафрагмальное дыхание.
Удерживайте положение в течение 60 секунд.
9. Перевёрнутая растяжка спины
Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.
10. Растяжка мышц-разгибателей спины
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.
Упражнения для укрепления мышц спины. Дополнительный комплекс
Распечатайте эти упражнения и всегда держите при себе. Это подобный вышеописанному комплекс эффективных упражнений для тренировки мышц спины в домашних условиях. Замечательно если вы будете чередовать оба комплекса упражнений между собой, это усилит эффект от тренировок.
Помните о том, что мышцы потерять легко, а восстановить их уж очень сложно. Тем более, с возрастом, занятия над собой становятся всё тяжелее. Поэтому, не стоит запускать тренировки. Следует делать упражнения для укрепления мышц спины регулярно. Можно чередовать — день через день или неделя через неделю.
